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Gesunde Work-Life-Integration im Homeoffice

Aktualisiert: Feb 25


Im Pyjama arbeiten? Das hat nichts mit Work-Life-Integration zu tun.

Das Jahr 2020 hat eine neue Ära des Homeoffice eröffnet. Nun, auch in diesem Jahr ist das Arbeiten von Zuhause aus für viele Arbeitnehmer Realität und bereits fast Normalität geworden. Jede Medaille hat zwei Seiten – und so hat auch die Corona-Pandemie in kürzester Zeit die Digitalisierung vorangetrieben und uns viele neue Wege und Möglichkeiten des Arbeitens außerhalb vom Büro gezeigt.

Die Arbeit im Homeoffice hat sicherlich einige Vorteile: Man spart sich den Fahrtweg und ist in der Gestaltung des Arbeitstages oft flexibler. Soweit so gut. Aber genau diese Punkte können sich als eine große Herausforderung erweisen: Die Grenze zwischen dem Privat- und Arbeitsalltag verschwimmt, die häusliche Atmosphäre lenkt ab und sorgt für weniger Bewegung. Auf Dauer können mentale Überlastung und körperliche Beschwerden die Folge sein. Um dies zu vermeiden und eine gute Work-Life-Balance zu schaffen, sind regelmäßige Bewegung sowie Entspannungs- und Meditationsübungen enorm wichtig.

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einige einfache Übungen zeigen, die sich perfekt in einen Arbeitstag und in die Mittagspause integrieren lassen. Zudem erwarten Sie einige Tipps und Empfehlungen zur Arbeitstaggestaltung. So wird das Arbeiten im Homeoffice effizienter und entspannter.


Die Work-Life-Integration

Für eine erfolgreiche Vereinbarung von Berufs- und Privatleben in den eigenen vier Wänden sollten einige Regeln beachtet werden:


Legen Sie Ihre Arbeitszeiten fest

Der bekannte Nine-to-Five-Job ist zwar oft die Regel, aber in Wirklichkeit kann eine Person nicht mehr als 5 bis 6 Stunden am Tag mit voller Konzentrationsstärke arbeiten. Behalten Sie diese Tatsache bei der Planung Ihrer Arbeitszeit stets im Hinterkopf. Die Aufgaben, die starke Konzentration erfordern, sollten auf den Vormittag gelegt werden. Für den Nachmittag hingegen sind einfache Tätigkeiten einzuplanen. Involvieren Sie Ihre Familie in die Planung. Wann dürfen Sie nicht gestört werden? Wann wäre die Übernahme von privaten Tätigkeiten möglich? Ein „Dienstplan“ mit dem Partner erleichtert die Organisation und bringt Entspannung in den Alltag.


Machen Sie genügend Pausen


Regelmäßige Pausen sind für eine effiziente Arbeitsweise unerlässlich. Sie helfen Ihnen dabei, wieder zu Kräften zu kommen und stärken Ihre Konzentrationsfähigkeit. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Bereits 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft, befreien Ihren Kopf und sorgen für einen „Tapetenwechsel“. Erstellen Sie sich einen Zeitplan für die Pausen – dies diszipliniert und verhindert, dass Sie aus dem Arbeitsrhythmus kommen.


Trennen Sie möglichst die Arbeit vom Privatleben

Versuchen Sie nicht alles gleichzeitig zu tun. Dies ist eine der wichtigsten Regeln im Homeoffice, besonders wenn Sie Kinder haben. Das ständige Switchen zwischen Arbeit und Familie, führt meist dazu, dass Sie nicht effizient und konzentriert arbeiten können. Auch Ihre Kinder spüren, dass Sie ihnen keine volle Aufmerksamkeit schenken. Besser: Legen Sie eine bestimmte Tageszeit fest, in der Sie nur für Ihr Kind da sind. Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Zeit nichts für die Arbeit tun und die wundervollen Momente mit Ihrer Familie genießen.

Quality Time mit der Familie ist wichtig und sollte fest eingeplant werden

Atemübungen sorgen für mehr Entspannung im Homeoffice

Atemübungen können Wunder bewirken. Durch kontrollierte Atemintensität, Art der Atmung (Bauch- oder Brustatmung) sowie Länge der Atemzüge können Sie in Stresssituationen schnell zur Entspannung kommen. Folgende Atemübungen für zwischendurch helfen Ihnen in der kürzesten Zeit Kraft zu tanken:

Übung 1

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Muskulatur. Atmen Sie ruhig in den Bauch, machen Sie sechs Atemzüge pro Minute. Dabei benötigen Sie für einen Atemzug zehn Sekunden. Versuchen Sie bewusst länger auszuatmen (sechs Sekunden) als einzuatmen (vier Sekunden). Lassen Sie beim Ausatmen die ganze Luft aus Ihrer Lunge heraus. Spüren Sie wie Ihr Körper die Anspannung loslässt und zur Ruhe kehrt.

Übung 2

Atmen Sie mehrmals bewusst ein und aus. Legen Sie nun Ihre Finger auf die Schläfen und massieren sie diese mit kreisenden Bewegungen. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln. Atmen Sie tief und achtsam weiter. Fühlen Sie, wie Ihr Kopf freier wird und alle unnötigen Gedanken verschwinden. Setzen Sie mit dem Mittelfinger an der Nasenwurzel an und streichen Sie sanft nach oben über die Augenbrauen. Nun können Sie über die Lidfalten entlang des Knochens zum Außenwinkel der Augen streichen. Diese Übung entspannt müde Augen und sollte mehrmals täglich durchgeführt werden.


Meditationsübungen zur Stressbewältigung

Gedankenreisen und Meditation sind wirkungsvolle Hilfsmittel für effektive Pausen zwischendurch - am besten mit Timer einplanen

Meditation ist eine hervorragende Technik zur Stressreduktion. Folgende Übungen helfen Ihnen schnell in den eigenen vier Wänden zu entspannen. Wenn Sie regelmäßig meditieren, werden Sie achtsamer und fokussierter.

Übung 1 – „Das Meeresrauschen“

Wasser hat auf Menschen eine entspannende Wirkung. Keine Sorge, Sie müssen nicht das Gespräch mit dem Vorgesetzten unterbrechen und in die Badewanne springen. Ihre Vorstellungskraft reicht dabei völlig aus. Wenn es Ihnen alles zu viel wird, legen Sie sich für fünf Minuten hin und schließen Sie Ihre Augen. Stellen Sie sich vor, wie der kraftvolle Wasserfall seine Energie an Sie weitergibt, wie das Wasser in einem Fluss brodelt oder das Meeresrauschen Ihre Seele beruhigt. Lassen Sie Ihrer Fantasie freien Lauf.

Übung 2 – „Das Bürogebäude“

Im Laufe des Tages sammelt sich in uns Energie, die eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit hat, wenn sie nicht rechtzeitig freigesetzt wird. Damit Sie nicht wie ein Vulkan explodieren, kann eine einfache Meditationsübung Abhilfe schaffen. Stellen Sie sich folgendes vor: Sie sind ein Bürogebäude und alle Menschen, die sich darin befinden, stehen metaphorisch für Emotionen, Ängste, Erfahrungen und Stress. Am Ende des Arbeitstages verlassen alle Menschen das Gebäude und Sie verspüren eine angenehme Leere. Diese Technik hilft Ihnen stressresistenter und ausgeglichener zu werden.

Übung 3 – „Der Gedankenstopp“

Tausende Gedanken, die uns tagtäglich verfolgen, Anruf vom Chef, Deadlines, schreiende Kinder können unser Stresslevel ganz schön in die Höhe treiben. Nicht wahr? Vergleichbar mit einem Computer, bei dem gleichzeitig viele Programme offen sind, ist unser Gehirn auch mit vielen Aufgaben und Gedanken oft überfordert. Eine gute Übung, um die riesigen Informationsströme stressfrei aufzunehmen und zu verarbeiten, ist der sogenannte „Gedankenstopp“. Egal, was Sie gerade tun, versuchen Sie 30 Sekunden innezuhalten und an gar nichts zu denken bzw. sich auf eine bestimmte Sache zu konzentrieren. Die innere Stille führt dazu, dass Ihre Gedanken sich ordnen und klarer werden. Zudem verbessert sich bei regelmäßiger Übung Ihre Konzentration.


Gesund und lecker

Du bist was Du isst...gesundes Essen durch reine Zutaten ist einfach und schnell gemacht

Hand aufs Herz – eine Tiefkühlpizza oder Chicken-Nuggets sind praktisch, vor allem in der Mittagspause. Im Jahr 2020 wurden in Deutschland über eine Million Fertiggerichte verkauft, im Vergleich zum Vorjahr ist ein Anstieg von etwa fünf Prozent zu vermerken. Bei Zeitmangel und Stress neigen viele Menschen dazu Fast Food zu wählen. Ab und zu ist es auch völlig in Ordnung, zur Regel sollte es allerdings nicht werden. Denn verarbeitete Produkte sind reich an Zucker und Fett und beeinflussen nicht nur unsere Psyche negativ, sie zerstören auch die Darmbiosphäre, die für die Stressbekämpfung essentiell ist. Versuchen Sie deshalb auch im Homeoffice auf die gesunde Ernährung zu achten. Ungesättigte Fettsäuren, die reichlich in Avocados, Nüssen, sowie Oliven- und Rapsöl vorhanden sind, wirken blutdrucksenkend. Leckere Kiwis, Haferflocken, Bananen sowie saftige Wassermelonen reduzieren unser Stressniveau. Auch Kartoffeln, Spargel, Spinat und Vollkornprodukte sind aufgrund des Vitamin-B1-Gehalts hervorragende Vertreter der Nervennahrung.


Bewegung im Homeoffice – geeignet für jeden Sportmuffel

Den Körper zwischen drin gesund zu bewegen, muss nicht schwierig oder anstrengend sein - am besten testen!

Viele von uns sitzen acht Stunden und fünf Tage pro Woche vor dem Computer. Die überwiegend sitzende Tätigkeit hat eine negative Auswirkung auf unsere Gesundheit. Gewichtszunahme, Herzerkrankungen, Diabetes, Bluthochdruck und andere chronische Erkrankungen können die Folge sein. Um Sie zu mehr Bewegung im Homeoffice zu motivieren, haben wir leichte Übungen zusammengestellt, die Sie ohne Probleme an Ihrem Heimarbeitsplatz ausführen und somit dem Bewegungsmangel entgegenwirken können. Darüber hinaus empfiehlt es sich entweder an einem höhenverstellbaren Schreibtisch zu arbeiten oder Sie haben zuhause eine Küchentheke an der Sie gelegentlich stehend arbeiten können. Für den "unbemerkten" oder passiven Erhalt und Aufbau einer besseren Muskulatur im Rückenbereich eignet es sich zum Sitzen den Bürostuhl gegen einen Gymnastikball zu tauschen. Durch die leichtesten Bewegungen wird die Sitzposition ständig angepasst und das Gewicht ausgeglichen. Das trainiert die Rückenmuskulatur und sorgt für eine gerade Wirbelsäulenhaltung. Nun aber erstmal mehr zu den Übungen (auch für Bewegungsmuffel geeignet):


Übungen für den Oberkörper

Übung 1

Für diese Übung benötigen Sie einen Stuhl ohne Rollen. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Stuhl und legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten auf die Stuhlkante. Die Finger zeigen zu Ihnen. Stellen Sie Ihre Füße vor sich. Gehen Sie nach unten, indem Sie Ihre Ellenbogen beugen und so nah wie möglich am Stuhl bleiben. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Übung 2

Stellen Sie sich hin, die Beine sind schulterbreit geöffnet. Heben Sie nun Ihre Arme zur Seite. Machen Sie in eine Richtung 20 kreisende Bewegungen mit Ihren Armen, als ob Sie in der Luft einen Kreis zeichnen würden. Wechseln Sie die Richtung.

Übung 3

Legen Sie Ihre Hände schulterbreit oder breiter an die Wand und machen Sie ein paar kleine Schritte von der Wand zurück. Nun führen Sie Liegestützen an der Wand aus. Achten Sie dabei, dass bei der Beugung der Ellenbogen Ihre Finger sich ungefähr in Höhe der Brust befinden. Machen Sie 20 Wiederholungen.


Übungen für den Unterkörper

Übung 1

Stellen Sie sich vor dem Schreibtisch und halten Sie sich an der Tischkante. Beugen Sie nun Ihr Knie so, dass zwischen Wade und Oberschenkel ein Abstand von etwa 90-Grad-Winkel entsteht. Bewegen Sie Ihr Bein nach hinten. Halten Sie es etwa eine Sekunde lang angespannt, bevor Sie es zurückbringen. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen.

Übung 2

Eine schnelle Übung und eine Variation der Kniebeugen, die Sie locker zwischen den Terminen ausführen können. Stehen Sie vom Suhl auf und setzen Sie sich wieder, aber nicht vollständig. Versuchen Sie den Stuhl nur leicht zu berühren. Stehen Sie wieder auf. Machen Sie 20 Wiederholungen.

Übung 3

Stellen Sie sich hinter Ihrem Bürostuhl und konzentrieren Sie sich auf Ihren geraden Rücken. Gehen Sie auf die Zehenspitzen und bringen Sie Ihre Fersen langsam zurück. Machen Sie drei Sätze mit jeweils 10 Wiederholungen.


Übungen für die Bauchmuskulatur

Übung 1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden und halten Sie Ihre Hände hinter dem Kopf. Dann bewegen Sie den linken Ellbogen zum rechten Knien, während Sie das Bein anheben und zum Ellenbogen hinziehen. Wiederholen Sie nun die Übung mit Ihrem rechten Ellenbogen und linken Bein. Machen Sie 15 Wiederholungen auf jeder Seite.

Übung 2

Für diese Übung benötigen Sie einen drehbaren Bürostuhl. Setzen Sie sich auf den Stuhl und halten sie sich an der Tischkante fest. Nun drehen Sie Ihren Unterkörper aus dem Bauch heraus nach links und nach rechts. Achten Sie darauf, dass Ihr Oberkörper gerade bleibt. Spüren Sei die Spannung in Ihrem Bauch. Machen Sie 15 Drehungen auf jeder Seite.

Übung 3

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Heben Sie ein Bein vom Boden ab, während Sie die Bauchmuskeln unter Spannung halten. Dann wechseln Sie die Beine. Führen Sie die Übung 20-mal auf jedem Bein durch. Sie können versuchen, beide Beine gleichzeitig anzuheben.


Versuchen Sie die Übungen regelmäßig in Ihren Homeoffice Alltag zu integrieren. Der Erfolg lässt auf sich nicht lange warten: Sie werden produktiver, gesünder und entspannter.

SALES PERFECT wünscht Ihnen ein gesundes und entspannteres Jahr 2021. Achten Sie auf sich und bleiben Sie gesund.

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  Stephan Kleffner

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