Gesunde Work-Life-Integration im Homeoffice

Aktualisiert: 25. Feb. 2021


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Im Pyjama arbeiten? Das hat nichts mit Work-Life-Integration zu tun.

Das Jahr 2020 hat eine neue Ära des Homeoffice eröffnet. Nun, auch in diesem Jahr ist das Arbeiten von Zuhause aus für viele Arbeitnehmer Realität und bereits fast Normalität geworden. Jede Medaille hat zwei Seiten – und so hat auch die Corona-Pandemie in kürzester Zeit die Digitalisierung vorangetrieben und uns viele neue Wege und Möglichkeiten des Arbeitens außerhalb vom Büro gezeigt.

Die Arbeit im Homeoffice hat sicherlich einige Vorteile: Man spart sich den Fahrtweg und ist in der Gestaltung des Arbeitstages oft flexibler. Soweit so gut. Aber genau diese Punkte können sich als eine große Herausforderung erweisen: Die Grenze zwischen dem Privat- und Arbeitsalltag verschwimmt, die häusliche Atmosphäre lenkt ab und sorgt für weniger Bewegung. Auf Dauer können mentale Überlastung und körperliche Beschwerden die Folge sein. Um dies zu vermeiden und eine gute Work-Life-Balance zu schaffen, sind regelmäßige Bewegung sowie Entspannungs- und Meditationsübungen enorm wichtig.

In diesem Beitrag möchten wir Ihnen einige einfache Übungen zeigen, die sich perfekt in einen Arbeitstag und in die Mittagspause integrieren lassen. Zudem erwarten Sie einige Tipps und Empfehlungen zur Arbeitstaggestaltung. So wird das Arbeiten im Homeoffice effizienter und entspannter.


Die Work-Life-Integration

Für eine erfolgreiche Vereinbarung von Berufs- und Privatleben in den eigenen vier Wänden sollten einige Regeln beachtet werden:


Legen Sie Ihre Arbeitszeiten fest

Der bekannte Nine-to-Five-Job ist zwar oft die Regel, aber in Wirklichkeit kann eine Person nicht mehr als 5 bis 6 Stunden am Tag mit voller Konzentrationsstärke arbeiten. Behalten Sie diese Tatsache bei der Planung Ihrer Arbeitszeit stets im Hinterkopf. Die Aufgaben, die starke Konzentration erfordern, sollten auf den Vormittag gelegt werden. Für den Nachmittag hingegen sind einfache Tätigkeiten einzuplanen. Involvieren Sie Ihre Familie in die Planung. Wann dürfen Sie nicht gestört werden? Wann wäre die Übernahme von privaten Tätigkeiten möglich? Ein „Dienstplan“ mit dem Partner erleichtert die Organisation und bringt Entspannung in den Alltag.


Machen Sie genügend Pausen


Regelmäßige Pausen sind für eine effiziente Arbeitsweise unerlässlich. Sie helfen Ihnen dabei, wieder zu Kräften zu kommen und stärken Ihre Konzentrationsfähigkeit. Gehen Sie in der Mittagspause spazieren. Bereits 15 Minuten Bewegung an der frischen Luft, befreien Ihren Kopf und sorgen für einen „Tapetenwechsel“. Erstellen Sie sich einen Zeitplan für die Pausen – dies diszipliniert und verhindert, dass Sie aus dem Arbeitsrhythmus kommen.


Trennen Sie möglichst die Arbeit vom Privatleben

Versuchen Sie nicht alles gleichzeitig zu tun. Dies ist eine der wichtigsten Regeln im Homeoffice, besonders wenn Sie Kinder haben. Das ständige Switchen zwischen Arbeit und Familie, führt meist dazu, dass Sie nicht effizient und konzentriert arbeiten können. Auch Ihre Kinder spüren, dass Sie ihnen keine volle Aufmerksamkeit schenken. Besser: Legen Sie eine bestimmte Tageszeit fest, in der Sie nur für Ihr Kind da sind. Achten Sie darauf, dass Sie in dieser Zeit nichts für die Arbeit tun und die wundervollen Momente mit Ihrer Familie genießen.

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Quality Time mit der Familie ist wichtig und sollte fest eingeplant werden

Atemübungen sorgen für mehr Entspannung im Homeoffice

Atemübungen können Wunder bewirken. Durch kontrollierte Atemintensität, Art der Atmung (Bauch- oder Brustatmung) sowie Länge der Atemzüge können Sie in Stresssituationen schnell zur Entspannung kommen. Folgende Atemübungen für zwischendurch helfen Ihnen in der kürzesten Zeit Kraft zu tanken:

Übung 1

Legen Sie sich bequem auf den Rücken, schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Muskulatur. Atmen Sie ruhig in den Bauch, machen Sie sechs Atemzüge pro Minute. Dabei benötigen Sie für einen Atemzug zehn Sekunden. Versuchen Sie bewusst länger auszuatmen (sechs Sekunden) als einzuatmen (vier Sekunden). Lassen Sie beim Ausatmen die ganze Luft aus Ihrer Lunge heraus. Spüren Sie wie Ihr Körper die Anspannung loslässt und zur Ruhe kehrt.

Übung 2

Atmen Sie mehrmals bewusst ein und aus. Legen Sie nun Ihre Finger auf die Schläfen und massieren sie diese mit kreisenden Bewegungen. Schließen Sie Ihre Augen und entspannen Sie Ihre Gesichtsmuskeln. Atmen Sie tief und achtsam weiter. Fühlen Sie, wie Ihr Kopf freier wird und alle unnötigen Gedanken verschwinden. Setzen Sie mit dem Mittelfinger an der Nasenwurzel an und streichen Sie sanft nach oben über die Augenbrauen. Nun können Sie über die Lidfalten entlang des Knochens zum Außenwinkel der Augen streichen. Diese Übung entspannt müde Augen und sollte mehrmals täglich durchgeführt werden.